WarungHijau.com - Memiliki tubuh yang berotot dan sehat menjadi impian kebanyakan orang. Memiliki otot di masa sekarang tidak hanya dianggap kebanggaan oleh kaum pria, namun banyak juga kaum hawa yang menginginkan untuk memiliki otot. Tidak hanya menambah keindahan diri, otot juga menggambarkan tubuh yang sehat. Tak heran, banyak orang ingin tahu cara untuk meningkatkan massa otot secara efektif.

Baca juga: Efek Samping Mengonsumsi Nanas Secara Berlebih

Metode meningkatkan massa otot melalui kalori surplus dikenal dengan istilah bulking. Bulking adalah fase pembentukan otot yang mengharuskan seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori dari biasanya selama periode waktu tertentu. Sederhananya, bulking adalah cara mengontrol berat badan dengan cara meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Tubuh menggunakan asupan kalori ekstra sebagai bahan bakar saat membangun massa otot. Faktanya, tidak semua kebutuhan kalori setiap orang sama. Ini tergantung pada banyak faktor seperti usia, tingkat aktivitas fisik, jenis kelamin dan genetika. Salah satu efek samping dari bulking adalah penumpukan lemak di dalam tubuh akibat kelebihan kalori.

Pada dasarnya, meningkatkan massa otot membutuhkan keseimbangan energi. Artinya, kalori masuk harus lebih banyak dari kalori yang dibakar. Nah, bagaimana cara meningkatkan massa otot yang efektif? Yuk, simak caranya di bawah ini.

4 Tips Tingkatkan Massa Otot

1. Rutin angkat beban
Lakukan latihan angkat beban dengan intensitas yang tepat. Jika Anda seorang pemula, pertahankan pengulangan rendah dan gerakan sederhana. Kurangi cardio, karena cardio akan menghambat bulking. Terus tingkatkan pengulangan. Jika Anda terbiasa dengan latihan dengan repetisi yang banyak, hindari repetisi yang menurun dibandingkan dengan latihan yang sebelumnya, karena ini akan menghambat pertumbuhan otot. Berolahraga hanya ketika tubuh Anda dalam kondisi yang baik juga penting untuk dilakukan karena tubuh yang sakit dapat memengaruhi fungsi otot, menyebabkan fungsinya melambat, mudah lelah, dan merasa lemas.

Baca juga: Ketahui Jenis Ramuan Herbal untuk Atasi Bau Badan

2. Tentukan asupan kalori sesuai kebutuhan
Tujuan membangun massa otot dapat dilakukan dengan meningkatkan asupan kalori Anda bahkan lebih dari kebutuhan harian Anda. Jadi sebelum memulai, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk menjaga berat badan ideal. Kemudian, tambahkan sekitar 10-20 persen dari total yang diharapkan.

3. Pastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup
Selain tidak makan sembarangan, Anda juga perlu memastikan porsi makan Anda sesuai dengan target harian. Karena Anda hanya bisa mendapatkan massa otot jika tubuh Anda mendapatkan terlalu banyak kalori. Artinya, Anda harus mencoba mencapai target kalori harian yang sesuai dengan kebutuhan Anda saat melakukan bulking.

4. Prioritaskan makanan tinggi karbohidrat
Daripada menambah asupan tinggi lemak, lebih baik mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat saat Anda sedang menjalani program bulking. Ini karena karbohidrat dapat membantu meningkatkan kadar insulin setelah aktivitas fisik, yang membantu mendistribusikan glikogen ke otot. Ketika otot menyimpan lebih banyak glikogen, tubuh mengalami hipersensitivitas insulin. Ini mengurangi risiko penumpukan lemak dalam tubuh. Sangat tidak disarankan untuk Anda melakukan diet rendah karbohidrat, karena Anda akan memerlukan setidaknya 2,3 - 4 gram karbohidrat per 0,5 kg berat badan Anda.

Baca juga: Kreasi Masakan Nusantara, Ikan Bumbu Kuning